Diéta, életmódváltás, sport V.

Sziasztok!

Hűha, hát elérkeztünk egy olyan részhez amiről kicsit nehezebb írnom, viszont sokan kértétek hogy írjak. Ez pedig az étkezés lenne. Nem azért nehéz írnom róla, mert nincs mit közölnöm. Hanem mert ez egy nagyon fontos és összetett dolog. És még én sem űzöm tökéletesen. Éppen ezért érdemes saját magatokat kiművelni belőle (mint ahogy az edzésekkel kapcsolatban is), sokat olvasni, tanulni. Én is rengeteget olvastam ebben a témakörben, és mind a mai napig ezt teszem. 

Először is nagyon fontos tudni hogy az étkezés 70%-ban befolyásolja a céljaink helyes működését, és 30% jut a mozgásnak. Fokozatosan lehet csak átszokni a -nevezzük rossz étkezésről- a jó, helyes táplálkozásra. Én sem egyik napról a másikra tettem/teszem :) Még mindig folyamatban van a dolog, pedig nem pár hete kezdtem bele. Az igazán alap dolgokat szerintem mindenki kívülről fújja. A fehér liszt, cukor nem a barátunk!! Nagyon nem. Így hát ezeket fokozatosan ki kell iktatni az életünkből, vagy legalábbis nagyon minimálisra csökkenteni. Higgyétek el, már ezt a lépést is meg fogja hálálni a szervezet :) Tészta helyett válasszunk durum tésztát, vagy teljes kiőrlésűt. Én igazából véve úgy vagyok vele hogy durum vagy teljes kiőrlésűt is csak 100 évben egyszer eszek, mert nem sokkal jobb mint a fehér tészta társa. Jobb, de nem mérföldkövekkel. A fehér kenyér is tiltólistás dolog. Helyette válasszunk rozs, teljes kiőrlésű kenyeret. De én ezzel is úgy vagyok mint a tésztával is. Ritkán eszek rozs, vagy teljes kiőrlésű kenyeret, mert bár rostok szempontjából klassz dolog, de úgy vagyok vele hogy számomra ez a kenyér dolog felesleges plusz szénhidrát. Megtanultam kenyér nélkül elfogadni az ételeket, hozzászoktam. Holott régebben nagyon kenyeres voltam, rengeteget megettem belőle. Sosem tudtam volna elképzelni egyes kajákat kenyér nélkül. De hát, soha ne mond hogy soha!

Cukor helyett édesítőszert használok. Viszont ezek után is érdemes utánaolvasni, mert nem mindegyik édesítőszer jó. A stevia vagy a nádcukor nagyon jó, bár drága is. A barna cukornak viszont nem kell bedőlni, mert bár drágább dolog mint a kristálycukor, és azt gondolná az ember hogy ohhhh BARNA cukor, és akkor az biztos nagyon szuper. Holott tudni kell, hogy egyáltalán nem sokkal jobb dolog mint a kristálycukor. 

A só fogyasztást is érdemes mérsékelni. Nem kell agyonsózni semmit :) Sók közül a Himalaya sót nagyon tudom ajánlani :)

A burgonya témakörben azt tudom mondani hogy az édesburgonya az ami egészségesebb a sima burgonya társától, viszont drágább is. Ha nincs rá pénzünk, maradjunk nyugodtan az "egyszerű" burgonyánál. Fogyaszthatjuk nyugodtan, de mértékkel. Persze ne sült krumpli formájában, ami tocsog az olajtól!

Rizs...nos a barna rizset ajánlom. Magas a rost tartalma, ami pozitív dolog nagyon. 

Tej... a 1,5%-os zsírszegény tejet fogyasztom, de csak mértékkel. Ugyanez a tejföl is, a 10%-osat fogyasztom. A túróból is a zsírszegény változatot választom. 

Gyümölcsjoghurt...neeeeem! Nem eszek ilyet. Tele van cukorral/szénhidráttal. És a gyümölcstartalma szinte semmi. Talán a Cserpes joghurtok azok, amiket érdemes fogyasztani, mert abban gyümölcs is van, nem pedig csak full cukor. De számomra a legjobb választás a natúr joghurt. Régebben soha nem hittem volna hogy a natúr joghurtot én majd önszántamból fogyasztani fogom. Nagyon nem kedveltem :D Holott fel lehet dobni, ha úgy szeretnénk. Gyümölcsdarabokkal, zabpehellyel is. Én mindig így szoktam enni :) 

Jut eszembe, zab! Teljesen rákattantam, nagyon szeretem és nagyon egészséges is, no meg remekül eltelít. Koleszterin csökkentő, magas rost tartalma van, esszenciális zsírsavakat tartalmaz, továbbá B-vitamint, kalciumot, magnéziumot, fehérjét és jó szénhidrátokat.

Mert ugyebár szükségünk van a szénhidrátokra, nagyon is. Csak nem mindegy hogy mely szénhidrátokat fogyasztjuk. Nem mindegy hogy egyszerű vagy összetett szénhidrát az amit beviszünk. 

Összetett, úgynevezett „jó“ szénhidrátok: nagyon sok hasznos tápanyagot tartalmaznak: vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat. Ilyenek például a rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, puffasztott rizs – búza, zöldségek. Ezeknek a termékeknek a glikémiás indexük is alacsony, ami azt jelenti, hogy nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet és hosszan tartanak jóllakott állapotban.

Egyszerű szénhidrátok: ezek a „rossz“ szénhidrátok, melyeket kerülnünk kell! Ide tartoznak a cukrok, cukros üdítőitalok, péksütemények, lisztes és cukros készítmények. Ezek semmilyen – a szervezet számára – hasznos tápanyagot nem tartalmaznak, glikémiás indexük magas, mivel elfogyasztásuk gyorsan megemeli a vércukorszintet, nagy lesz az inzulinválasz. Ez pedig növeli a zsírrá alakulás kockázatát. Fogyasztása izomtömegnövelési célzattal edzés után indokolt a fehérje turmixhoz.

A zsírtól sem kell elzárkóznunk, a sok tévhittel ellentétben. De itt is tudnunk kell hogy milyen zsírt viszünk be a szervezetünkbe. Telített és telítetlen zsírsavakat különböztetünk meg. Az ártalmas zsírsavak csoportjába soroljuk az úgynevezett telített- és a transzzsírokat (ezek felelnek a magas koleszterinszintért, az érelmeszesedésért és a daganatos betegségek kialakulásáért), míg élettanilag az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavakat ítéljük hasznosnak. 

Sokat hallani az omega-3 és -6 zsírsavak egészségünkhöz nélkülözhetetlen szerepéről, de a gyakorlatban általában elakadunk. Mit, mennyit és milyen gyakorisággal fogyasszunk a javasolt zsírsavmennyiség fedezéséhez? A többszörösen telítetlen zsírsavak rendszeres fogyasztása elengedhetetlen egészségünk megőrzéséhez, de kimagasló szerephez jutnak a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos (pl. mell-, prosztata- és vastagbélrák) betegségek prevenciójában is, sőt még a csontritkulás, egyes pszichés zavarok, bőrpanaszok, bizonyos autoimmun problémák és allergiák megelőzésében vagy enyhítésében is. Ezeknek a zsírsavaknak két csoportját alkotják az omega-3 és omega-6 zsírsavak. Az omega-3 zsírsav pótlásához: tengeri halakat (pl. makréla, hering, szardínia, lazac) és hazai halakat (pl. busa), algát, moszatokat, lenmagolajat, repceolajat, olajos magvak egy részét (pl. mandula, pekándió, dió) és az ezekből készült olajokat (pl. dióolaj)

Az omega-6 zsírsav pótlásához: szójaolajat, kukoricacsíra-olajat, olívaolajat, bogáncsolajat, repceolajat, valamint az olajos magvak nagy részét (pl. napraforgó, mogyoró) és az ezekből készült olajokat. 

Én például mogyorót és tökmagot szoktam csipegetni. A tökmag nagyon jó dolog! :) A tökmag magas vitamin- és ásványi anyag tartalmánál fogva igen hasznos szervezetünk számára. Fogyasztásával hozzájuthatunk A-, B1-, B2-, B3-, B5-, B6, folsav, C-vitaminokhoz, foszforhoz, káliumhoz, magnéziumhoz, vashoz, cinkhez, szelénhez.  A népi gyógyászatban főként prosztata-panaszok enyhítésére ajánlják, mert magas linolsav tartalma (omega-6) segíti a hólyag- és prosztatabetegségek megelőzését, illetve gyógyulását. A tökmag E-vitamin tartalma csökkenti a szabad gyökök káros hatásait, és - akárcsak a magban lévő esszenciális zsírsavak - fokozza a benne található A-vitamin felszívódását. 

Egy hasznos cikk:
http://testepites.biz/6_lepes.html#.Ukww4JCM8oc.facebook 

Első körben most ennyit írok az étkezésről, de hamarosan folyt. köv. :)

Szép estét kívánok! :) 

Marcsi